Ćwiczenia oraz zachowanie dobrej sprawności fizycznej są niezbędne dla uzyskania dobrego samopoczucia ciężarnej oraz prawidłowego przepływu krwi przez łożysko. Dlatego te kobiety, u których nie ma przeciwskazań co do podejmowania aktywności fizycznej, powinny regularnie ćwiczyć przez całą ciążę.
Aktywność fizyczna przed zajściem w ciążę
Jeśli kobieta planuje począć dziecko, powinna zadbać o kondycję fizyczną przynajmniej pół roku przed zajściem w ciążę. A to dlatego, że łatwiej jest kontynuować ćwiczenia w ciąży niż dopiero przyzwyczajać organizm do obciążeń związanych z treningiem nosząc już w sobie rozwijający się płód. Jednak w miesiącu, w którym kobieta podejmie decyzję o rozpoczęciu starań o dziecko, nie powinna już forsować się nadmiernie. Dodatkowy wysiłek nie sprzyja bowiem poczęciu.
Przed zajściem w ciążę kobieta powinna skupić się przede wszystkim na ćwiczeniach wzmacniających mięśnie brzucha, pleców oraz mięśnie przykręgosłupowe. Zwiększając ich elastyczność ułatwi w ten sposób pokonanie trudów związanych z późniejszym porodem.
Jakie jeszcze korzyści niesie ze sobą rozpoczęcie ćwiczeń fizycznych jeszcze przed poczęciem dziecka? Otóż, jak pokazują badania, kobiety które były aktywnie fizyczne przed ciążą i kontynuowały treningi w trakcie jej trwania, miały mniejszy przyrost wagi (średnio 3 kg mniej) niż kobiety, które nie uprawiały sportu w okresie ciąży. Mniejszą wagę ciała uzyskiwały także te kobiety, który zaczęły się ruszać dopiero po zajściu w ciążę, ale dotyczy to tylko tych przypadków, gdzie kobiety ćwiczyły przynajmniej 3 godziny tygodniowo. W tym miejscu warto zaznaczyć, że według stanowiska Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, te kobiety, które nie były aktywne przed ciążą, mogą podjąć bezpieczny trening dopiero na początku II trymestru ciąży.
Jakie są korzyści z uprawiania sportu w ciąży?
Ćwiczenia fizyczne przede wszystkim zmniejszają dolegliwości bólowe kręgosłupa, jak również pomagają kontrolować masę ciała. Ponadto zwiększają przepływ krwi w macicy oraz łożysku, co przekłada się na lepszy rozwój płodu i prawidłowy przebieg ciąży. Pozostałymi korzyściami płynącymi z podejmowania aktywności fizycznej w ciąży są:
- lepszy stan układu krwionośnego oraz serca matki;
- poprawa postawy;
- zwiększenie odporności na zmęczenie;
- poprawa jakości snu;
- lepsze kondycyjne przygotowanie do porodu;
- skrócenie czasu rozwierania szyjki w trakcie porodu;
- skrócenie czasu trwania porodu;
- pozytywny wpływ na wagę noworodka.
Przeciwskazania do ćwiczeń w ciąży
Zanim ciężarna rozpocznie aktywność fizyczną, powinna skonsultować to z lekarzem. Istnieją bowiem choroby i schorzenia, które uniemożliwiają wykonywanie ćwiczeń w stanie błogosławionym. Przeciwskazania co do podejmowania ćwiczeń mogą pojawić się także w trakcie trwania ciąży, np. wtedy, gdy towarzyszyć im będą zawroty głowy.
Bezwzględnym przeciwskazaniem do podjęcia aktywności fizycznej w ciąży jest:
- ciąża wysokiego ryzyka,
- ciąża mnoga,
- wielowodzie,
- małowodzie,
- odmiedniczkowe zapalenie nerek,
- niedokrwistość,
- gestoza ciążowa.
Dużą ostrożność należy z kolei zachować, gdy ciężarna ma:
- cukrzycę,
- chorobę serca,
- zły stan zdrowia,
- przebyte porody przedwczesne,
- rozejście spojenia łonowego,
- choroby psychiczne.
Nawet jeśli kobieta jest zdrowa, to w trakcie ćwiczeń mogą wystąpić objawy, które powinny skłonić ją do przerwania treningu i konsultacji z lekarzem. Do tych objawów zalicza się przede wszystkim: wyciek z pochwy albo krwawienie, spłycenie oddechu, silny ból brzucha, zawroty głowy.
Rodzaje aktywności fizycznej dopuszczalne i zakazane w ciąży
Najbardziej łagodnymi i zalecanymi formami aktywności fizycznej dla kobiet w ciąży, są: spacer, pływanie, pilates, joga lub nordic walking. Dyskusyjną formą aktywności pozostaje siłownia. Trening na siłowni jest dopuszczany tylko w takich przypadkach, gdy kobieta jest zdrowa i trenowała już wcześniej siłowo. Zakazanymi formami sportu są wszelkiego rodzaju sporty ekstremalne, jazda na nartach, na rowerze, sporty walki lub też gry zespołowe.
Ćwiczenia fizyczne w I trymestrze ciąży
Ze względu na to, że w okresie pierwszych trzech miesięcy ciąży istnieje większe ryzyko poronienia, najbardziej bezpieczną aktywnością w tym okresie jest: spacer, nordic walking oraz pływanie. Jednakże przed podjęciem aktywności fizycznej, warto skonsultować to z lekarzem a plan ćwiczeń ustalić z fizjoterapeutą, który podpowie, jakie ćwiczenia są dopuszczalne w I trymestrze ciąży (np. niektóre ćwiczenia rozciągające), a z którymi warto poczekać do II trymestru.
Ćwiczenia w II trymestrze
W II trymestrze, kiedy mijają nudności i dyskomfort z nimi związany, kobieta jest bardziej chętna do wykonywania ćwiczeń. Poza tym mija I trymestr, w którym to ciężarna narażona jest na hipermobilność ze względu na nadmierną produkcję relaksyny (co grozi większym ryzykiem urazów i skręceń). W II trymestrze ciężarna coraz częściej odczuwa powiększenie lordozy lędźwiowej czy przodopochylenie miednicy. Warto więc by trening opierał się na ćwiczeniach, które przyniosą ulgę lędźwiowemu odcinkowi kręgosłupa. Trenując, ciężarna powinna unikać ćwiczeń wykonywanych w pozycji leżącej. W takiej pozycji może dojść bowiem do zbytniego ucisku żyły głównej dolnej oraz aorty, co objawiać się będzie zwiększoną bradykarią, nadmierną potliwością, bladością skóry, zwiększeniem ciśnienia tętniczego czy też zawrotami głowy.
Ćwiczenia w III trymestrze
W III trymestrze ciężarna nie powinna wykonywać ćwiczeń, które wymagają od niej rotacji tułowia czy zwiększania napięcia mięśnia prostego brzucha. Dobrym rozwiązaniem w tym okresie są ćwiczenia na dużej piłce, na której to, w asyście fizjoterapeuty czy trenera ciężarna kobieta uczy się rozluźniać te mięśnie, które będą aktywne podczas porodu. Aby zwiększyć bezpieczeństwo ćwiczeń, zalecane są ćwiczenia indywidualne (dostępne w Szpitalu Dworska), w których doświadczona osoba prowadząca skupia się tylko na jednej pacjentce i potrafi wyłapać techniczne błędy, odpowiada za bezpieczny dobór ćwiczeń indywidualnie dla każdej przyszłej mamy.
Źródła:
- G. B. Curtis, J. Schuler, Ciąża. 40 kolejnych tygodni, Warszawa 2009, s.45-46, 82.
- S. Clarkson, Ciąża po 35 roku życia. Poradnik fitness dla kobiet, Białystok 2016, s.16, 20.
- M. Gablanowska, S. Radziszewska, Aktywność fizyczna kobiet w ciąży, w trakcie porodu oraz połogu, „Sztuka Leczenia” 2019, nr 1, s. 59-64.
- K.J. Moczygemba, Aktywność fizyczna podczas ciąży, „Pielęgniarstwo Polskie” 2017, nr 4(66), s. 641. Dostęp online 27.07.2020: http://www.pielegniarstwo.ump.edu.pl/uploads/2017/4/640_4_66_2017.pdf.
